Training im Kraftraum: Heute für den Bauch

In der Serie „Trainieren mit dem Team Deutschland-Achter“ geben die Ruderer einen Einblick in ihr alltägliches Trainingsleben. Die Athleten sitzen nicht nur im Ruderboot oder auf dem Ergometer, mindestens zweimal in der Woche steht Kraft auf dem Programm. Heute zeigt Chistopher Reinhardt im dritten Teil der Serie zwei Boden-Übungen für die Bauchmuskeln, die jeder leicht zu Hause nachmachen kann und verrät, worauf man dabei achten sollte.


Die erste Übung hat viele Namen: Von Krabbelkäfer über Criss-Cross bis Käfer-Crunches. So groß die Namensvariation, so groß ist auch der Trainingseffekt für den Rumpf, vor allem für die unteren Bauchmuskeln. Bei der Übung geht es darum, auf dem Rücken liegend eine Hand und einen Fuß diagonal zusammenzuführen. In der totalen Position werden beide Arme sowie ein Bein gestreckt, anschließend wird die Seite gewechselt.


"Wichtig ist dabei, den Kopf leicht oben zu behalten, die Körperspannung zu halten und mit der Wirbelsäule gerade auf dem Boden zu liegen. Die Lende sollte man ruhig aktiv in die Matte drücken", sagt Reinhardt, der in einer Minute ungefähr 60 Wiederholungen hinlegt. Wer merkt, dass der Rücken rund wird und der Bauch schlapp macht, sollte die Übung beenden und lieber mehrere Sets machen.


Die nächste Übung ist von der Liegstütze abgewandelt und wird unter anderem als Frontstütz bezeichnet. Begonnen wird in der Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern. Mit Spannung in den Bauchmuskeln wird das Knie langsam Richtung Ellenbogen gezogen. "Es geht nicht um Schnelligkeit, eine langsame Bewegung ist wichtig", betont Reinhardt. 

Anschließend geht es ebenso langsam in die Ausgangsposition zurück, dann ist die andere Seite dran. "Man muss darauf achten, dass die Hüfte nichts seitlich wegfällt. Da ist die Spannung das Wichtigste. Wer die Spannung nicht hält, kippt um", sagt Reinhardt. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.


Reinhardt wiederholt die Übung zehn bis 15 Mal. Jeder sollte aber individuell seinen Umfang bestimmen und lieber klein anfangen. Wer den Effekt und die Schwierigkeit steigern will, kann das Knie am Ellenbogen kurz halten. Einen Tipp hat Reinhardt noch parat: "Man sollte aus den Schultern heraus rausdrücken und sich auf keinen Fall hängen lassen." 


Zu den anderen Teilen der Serie:
Johannes Weißenfeld zeigt Übungen mit leichten Gewichten
Björn Birkner und Clemens Ernsting: Training mit der Langhantel


15.04.17 I von Felix Kannengießer