Training im Kraftraum: Heute mit der Langhantel

In der neuen Serie „Trainieren mit dem Team Deutschland-Achter“ geben die Ruderer einen Einblick in ihr alltägliches Trainingsleben. Die Athleten sitzen nicht nur im Ruderboot oder auf dem Ergometer, mindestens zweimal in der Woche steht Kraft auf dem Programm. Heute zeigen Björn Birkner und Clemens Ernsting im zweiten Teil der Serie zwei Übungen mit der Langhantel und verraten, worauf man dabei achten sollte.


Das Bankdrücken ist eine der Grundübungen im Krafttraining. Auf dem Rücken liegend wird ein Gewicht mit beiden Händen auf die Brust abgesenkt und wieder angehoben. Die Langhantelstange sollte sich zum Start in der Halterung etwa auf Augenhöhe befinden, dann wird sie etwas mehr als schulterbreit gegriffen, so dass beim Absenken auf die Brust ungefähr ein 90-Grad-Winkel entsteht. Die Schulterblätter bleiben während der gesamten Ausführung nach hinten gezogen, die Ellenbogen werden leicht nach innen geführt. Beim Anheben die Arme ganz durchstrecken. "Wichtig ist, die richtige Körperspannung zu behalten und nicht aus einem Hohlkreuz zu heben", erklärt Birkner.


Da viele Muskeln an der Bewegung beteiligt sind, ist der Trainingseffekt sehr hoch. Falsche Ausführung und zu schweres oder zu häufiges Training erhöhen jedoch das Verletzungsrisiko. Deswegen ist zu Beginn das Training unter professioneller Aufsicht zu empfehlen. Birkner rät ohnehin: "Die Übung sollte man besser mit Hilfestellung machen. Wenn einen die Kraft verlässt, ist man abgesichert." Wer die Maximal-Kraft trainieren will, macht weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht, für Kraft-Ausdauer mehrere Wiederholungen mit weniger Gewicht durchführen.


Eine weitere beliebte Übung beim Krafttraining ist das Kniebeugen. Dazu unter das Gestell mit der Langhantel stellen, das Gewicht mit den Händen etwas mehr als schulterbreit umfassen, heben, einen Schritt zurück treten und auf den Trapezmuskel legen. Aus dieser Position wird die Kniebeuge ausgeführt, wie Björn Birkner und Clemens Ernsting demonstrieren. Anschließend wird die Hantel wieder auf dem Gestell abgelegt. "Auch hier gilt: Mit geradem Rücken und hoher Körperspannung. Fast der ganze Körper wird gefordert", sagt Birkner. Im Bodybuilding werden die Oberschenkel bis zur Parallele des Bodens gebracht, wohingegen beim Gewichtheben häufig eine vollständige Kniebeuge ausgeführt wird.

 


Björn Birkner hat für seine Kniebeugen-Übung 60 kg aufgelegt und damit 30 Wiederholungen durchgezogen. Die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht sollte jeder individuell auswählen, am besten mit profesioneller Hilfe. Bei beiden Übungen ist es wichtig, sich von unten an das richtige Trainingsgewicht heranzutasten und sich anschließend langsam zu steigern.

Zum ersten Teil der Serie:
Johannes Weißenfeld zeigt zwei Übungen, die jeder leicht zu Hause nachmachen kann.


07.03.17 I von Felix Kannengießer