Trainieren mit dem Team Deutschland-Achter

In der neuen Serie „Trainieren mit dem Team Deutschland-Achter“ geben die Ruderer einen Einblick in ihr alltägliches Trainingsleben. Die Athleten sitzen nicht nur im Ruderboot oder auf dem Ergometer, mindestens zweimal in der Woche steht Kraft auf dem Programm. Heute zeigt Johannes Weißenfeld im ersten Teil der Serie im Kraftraum des Ruderleistungszentrums Dortmund zwei Übungen, die jeder leicht zu Hause nachmachen kann.


So einfach geht es: Auf eine Matte – oder Decke – mit angehobenen Füßen hinknien, Beine etwas auseinander, mit geradem Rücken nach vorne beugen (idealerweise im 90-Grad-Winkel) und zur Langhantel greifen. Alternativ geht auch alles andere, was rollt. „Je mehr man mit den Knien nach hinten rückt und die Oberschenkel aufliegen, desto einfacher wird es“, gibt Weißenfeld einen Tipp für Anfänger.


Nun gilt es, nicht einfach nur schnell nach vorne zu rollen, sondern langsam mit kontrolliertem Krafteinsatz. „Wichtig ist es, die Kernspannung im Rumpf und im Bauch zu halten. Der Rücken ist der Stabilisator, er sollte nicht durchhängen“, sagt Weißenfeld.


Zum Ende des Zugs sollten die Arme fast, aber nicht ganz durchgestreckt werden. „Es ist gut, die Arme ein wenig anzuwinkeln, um die Gelenke zu schonen“, erklärt Weißenfeld. Wer mag, kann hier die Spannung für eine oder zwei Sekunden halten.



Dann geht es wieder hoch. Wichtig: Auch hier wieder kontrolliert, nicht zu schnell und nicht mit Hohlkreuz. „Wenn ich am Ende die Spannung halte, wiederhole ich die Übung zehnmal. Wenn ich es dynamischer mache, zwanzigmal“, sagt Weißenfeld: „Aber jeder sollte das für sich selbst steuern und sich langsam steigern.“

 


Bei der nächsten Übung wird vor allem die seitliche Bauch- und die untere Rumpfmuskulatur gefordert. Dazu einfach auf eine Matte setzen, die Beine anwinkeln und ein Gewicht in beide Hände nehmen.



Anschließend das Gewicht mit angewinkelten Armen von der einen zur anderen Seite führen, dabei den Rumpf eindrehen. „Bei der Rotation sollte man darauf achten, in der Muskulatur stabil zu bleiben“, sagt Weißenfeld: „So wird die Tiefenmuskulatur gestärkt.“ 


Auf der anderen Seite kann das Gewicht kurz gehalten werden, aber nicht abgesetzt, und dann wieder zur anderen Seite zurückgeführt werden. „Bei der Drehung sollte man nicht zu weit gehen“, rät Weißenfeld.



Johannes Weißenfeld hat für seine Übung eine 15kg-Hantelscheibe zur Hand genommen und spontan 20 Wiederholungen hingelegt. Wer keine Hantelscheibe zu Hause hat, kann auch jedes andere Gewicht benutzen. Die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht sollte jeder individuell auswählen. Auch hier gilt: langsam steigern.


24.02.17 I von Felix Kannengießer